برای ناهار لازم نیست محاسبات پیچیده انجام دهیم. یک روش ساده این است که بخشی از بشقاب را به سبزیجات، بخشی را به منبع پروتئین و بخش دیگر را به غلات یا مواد نشاسته‌ای اختصاص دهیم.
غلات و مواد نشاسته‌ای
برنج، نان، سیب‌زمینی و دیگر منابع کربوهیدرات می‌توانند بخشی از وعده باشند. اگر امکانش وجود دارد، استفاده از غلات کامل و حبوبات نیز به تنوع و دریافت فیبر کمک می‌کند.
پروتئین را متنوع کنیم
تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، عدس، لوبیا و نخود گزینه‌های متفاوتی هستند. انتخاب میان آن‌ها به ذائقه، فرهنگ غذایی و نیاز فرد بستگی دارد.
در نهایت، اندازه وعده باید با سن، فعالیت بدنی و شرایط فردی هماهنگ باشد.